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Tuto comprendre les régimes alimentaires

16 avril 2021
Le régime crudivore ou raw diet consiste à manger tout cru pour un max de nutriments.

Les régimes alimentaires : le guide pour y voir plus clair

Ce soir, plein de bonnes résolutions devant tes coquillettes gruyère/jambon, tu as décidé de reprendre en main ton alimentation. Désireux de préserver ton jeune corps fringuant, tu as demandé à Google avec quoi remplir ton assiette pour avoir un corps de compet’. Au lieu d’une réponse unique, tu as découvert qu’il existait une multitude de modes alimentaires. Pour t’aider à mieux comprendre les caractéristiques de chaque régime et te permettre de faire ton choix, Faut qu’ça sorte te résume ici le principe des huit plus célèbres d’entre eux.

Attention toutefois : dans cet article, on ne te parle pas de perdre ou de prendre du poids (le régime minceur, c’est pas par-là !) mais de modes d’alimentations qui partagent un objectif commun : prendre soin de toi.

Le Crudivore : quand les carottes ne sont plus cuites

Ici, tout est dans le nom : les crudivores se nourrissent exclusivement d’aliments crus, c’est-à-dire non chauffés à plus de 40° (il s’agit de la température à partir de laquelle la structure moléculaire des aliments commence à changer). Ce choix a pour but de préserver les vitamines, antioxydants, enzymes et autres composés que la cuisson détruit.

 

En plus de ne pas supprimer les bonnes choses de ton assiette, on évite aussi d’en fabriquer de moins chouettes : en effet certains modes de cuisson sont responsables de la formation de composés toxiques qui, eux, sont carrément nocifs pour ton corps. Manger cru, c’est donc apporter de bonnes choses à ton organisme, mais aussi l’aider à se débarrasser des mauvaises.

Le régime crudivore ou raw diet consiste à manger tout cru pour un max de nutriments.

Ok, mais concrètement, je mets quoi dans mon assiette ?

Tu t’en doutes, on ne va pas te demander de croquer des spaghettis à la sortie du paquet. Dans la famille crudivore, on mange surtout des fruits crus ou séchés, des légumes crus ou fermentés (Comme la choucroute), des noix, des graines germées (on t’explique tout sur la germination dans notre article, ici !), des huiles de première pression à froid. La viande et le poisson sont autorisés, mais s’éloignent un peu du principe « manger vivant » puisque même en carpaccio, ton saumon sera toujours un animal mort.

 

Manger cru signifie aussi renoncer à certains types d’aliments, les céréales ne peuvent être consommées que germées, et certains légumes sont un tantinet toxiques s’ils n’ont pas été chauffés (un conseil : évite de croquer dans un haricot vert avant de l’avoir cuisiné).

Croquer cru, c’est risqué ?

Avant d’aller mettre en vente ta gazinière, il peut être utile de savoir que croquer exclusivement cru comporte quelques inconvénients : souvent ce mode d’alimentation se révèle hypocalorique et hypoprotéiné. Et si la cuisson tue les bonnes choses, elle nous protège aussi des mauvaises : attention à l’intoxication alimentaire, surtout avec la viande.


Crues, les fibres alimentaires sont aussi moins digestes, et donc irritantes pour les intestins peu entraînés, qui auront du mal à tout digérer. En diététique chinoise, on préconise même de manger très peu cru afin de ne pas épuiser la rate, ce précieux organe (carrément vital chez eux) qui “réchauffe” le bol alimentaire, et qui garantit ainsi ton apport en énergie… Ce serait dommage de s’en priver non ?

Le Paléolithique : l’Homo Sapiens remplit sa panse.

Le paléolithique, c’était il y a plus de 10 000 ans, c’est-à-dire il y a maintenant un petit moment. L’Homme était alors nomade et sans supermarchés.

(Il devait super-marcher…
…parce qu’il était nomade…
…OK j’arrête.)

Il subsistait de pêche, de chasse et de cueillette. Aujourd’hui, notre façon de nous nourrir a beaucoup changé, et certains pensent que ces évolutions ont été trop rapides pour notre système digestif, qui n’a pas eu le temps de s’adapter. Ainsi, une grande partie des maladies chroniques modernes (maladies cardiovasculaires, diabète, cancers…) s’expliquerait par notre alimentation inadaptée. Pour être en bonne santé, il faudrait donc s’inspirer de la cuisine de ta lointaine parenté, c’est-à-dire avant la révolution agricole du néolithique.

A l’époque du chasseur-cueilleur, qui a duré un certain temps, notre corps à développer certaines facultés...

Donc, je mange du steak de mammouth et des baies sauvages ?

Pas tout à fait, mais l’idée est là : il s’agit de consommer de la viande et du poisson, des fruits et des légumes. Le régime paléo comprend donc beaucoup de protéines animales et de végétaux, et semble difficile à suivre pour des personnes végétariennes. Les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et leurs dérivés (bière, huiles…) ainsi que l’alcool et le café sont proscrits, car ces aliments n’étaient pas consommés à cette époque.

Ok, je veux manger comme mes ancêtres !

Attention toutefois si tu t’y mets : cette option, très pauvre en sucres lents, n’est peut-être pas adaptée à tous les métabolismes. De plus, elle risque de te faire consommer beaucoup de viande, dont certaines sont aujourd’hui suspectées d’être assez néfastes pour la santé, surtout si ton budget ne te permet pas d’acheter des produits carnés de qualité. Même si la thèse à l’origine de ce régime est pertinente, elle est aussi un peu controversée : on n’est par exemple pas si certain que nos ancêtres ne mangeaient pas de céréales, et les habitudes alimentaires variaient selon les divers endroits de la terre.

L’Hypotoxique : pour en finir avec les maladies chroniques

Celui-là, on le connaît aussi sous le nom de « Régime du Docteur Seignalet ». Il propose d’adopter une alimentation diversifiée favorisant le frais, le cru et les méthodes de cuisson douce, avec des ingrédients se rapprochant de ceux des chasseurs-cueilleurs, sans être aussi exigeant que le régime paléo (il comprend notamment davantage de céréales).

 

Son ambition est grande : soigner, grâce à l’alimentation, la plupart des maladies chroniques et/ou auto-immunes, ainsi que l’hyperperméabilité intestinale. Le Docteur avance la thèse selon laquelle une mauvaise alimentation finit par encrasser notre organisme, et causer certaines pathologies chez les personnes prédisposées. Pour être pleinement efficace, il doit cependant être suivi de manière très stricte durant quand même pas mal de temps, sous peine de rechuter.

Mange des fruits et légumes pour les fibres, vitamines, oligo-éléments, minéraux, antioxydants...

Ok Doc’, mais je mange quoi ?

Les laitages animaux et la plupart des céréales sont interdites. Parmi ces dernières, seules celles qui sont non mutées (riz, sarrasin, sésame, millet, quinoa) sont autorisées. Le régime hypotoxique est à la fois sans gluten et sans lactose/caséine (les trucs pas cools dans les produits laitiers). Les huiles végétales doivent être extraites à froid, et les protéines animales occupent une place assez importante. Il s’agit par ailleurs d’un régime riche en végétaux.

Cependant, son efficacité ne vient pas seulement des aliments : il prohibe aussi toutes les cuissons qui dépassent 110°, et préconise de se supplémenter en vitamines, minéraux et ferments lactiques (car l’alimentation d’aujourd’hui, même équilibrée, ne suffirait pas à subvenir aux besoins des personnes malades).

Et si je fais tout ça, je vais aller mieux ?

C’est ce que son créateur affirme, et pour un sacré nombre de patients, ce régime a fait ses preuves ! Dans la mesure où il s’agit d’un régime diversifié, il ne risque pas de créer des carences (Mais fais quand même attention à remplacer correctement les produits laitiers par des bons probiotiques naturels). C’est en revanche un régime exigeant à tenir sur la durée, car les écarts ne sont pas tolérés… Ses détracteurs soulignent aussi que M.Seignalet est, assez ironiquement, mort d’un cancer du pancréas. Enfin comme on dit : les cordonniers sont toujours les plus mal chaussés…

Le Macrobiotique : entre Yin et Yang

Attention là ça rigole pas : on va loin dans les traditions culinaires asiatiques et elles sont aussi intéressantes que complexes !

Issu du Japon (mais dont le nom provient du grec ancien et les concepts de la médecine traditionnelle chinoise…), ce régime poursuit plusieurs objectifs : favoriser la longévité, préserver l’environnement, répartir les ressources alimentaires entre les différents êtres humains, prévenir le cancer… C’est un régime principalement végétalien, qui prend en compte le Yin et le Yang des aliments : selon cette philosophie, chacun d’entre eux est plus ou moins Yin (pousse de soja, banane, légumes crus…) ou Yang (viandes, café, épices…).

 

Il faut donc éviter de trop consommer les aliments qui se situent à l’un ou l’autre de ces extrêmes, car ils nous déséquilibrent. Mais il s’agit aussi de savoir adapter notre régime alimentaire à notre constitution : en effet, chaque être humain peut être, lui aussi, plus ou moins Yin ou Yang, à différents moments de sa vie…

On retrouve les racines du régime macrobiotique dans la diététique chinoise avec les concepts d’équilibre Yin Yang.

Oulala, c’est du chinois… je mange quoi ?

En principe, aucun aliment n’est interdit, même si certains sont à éviter. L’alimentation se compose d’environ 50% de céréales entières : le reste de l’assiette est composé de légumes, légumineuses, algues, soja fermenté (tofu, miso, tempeh…). La diète est normalement très pauvre en produits et sous-produits animaux, mais ils peuvent être consommés occasionnellement (pour le poisson blanc par exemple). Certains fruits et légumes sont par ailleurs à éviter : tomate, aubergine, pomme de terre… et la consommation d’oléagineux est limitée.

Au-delà du type d’aliment, le régime macrobiotique s’intéresse aussi à leur préparation : un tiers des légumes sont à consommer crus, et la cuisson électrique, ou au four à micro-ondes, doit être évitée, de même que les compléments alimentaires. Pas question non plus de manger ton Bouddha Bowl étalé dans ton canapé devant un dessin animé : l’état d’esprit et la position du corps au moment des repas influencent les bienfaits qu’ils ont sur toi.

Ça laisse méditatif…

Comme pour le régime végétalien, attention toutefois à la carence en vitamine B12 ainsi qu’en fer, en calcium et en vitamine D. Si consommer du soja de bonne qualité (et qui ne vient pas des produits ultra-transformés marketés végé), n’est à priori pas mauvais pour la santé, attention à vérifier sa provenance dans les pays occidentaux. Il s’agit par ailleurs d’un régime riche en glucides, mais pauvre en lipides, dont notre organisme a pourtant besoin pour bien fonctionner.

Le cétogène : le sucre est mort, vive le gras !

Ton corps possède un moteur hybride : pour fabriquer de l’énergie, il est capable d’utiliser deux carburants, les glucides et les lipides. Dans le régime cétogène (aussi appelé Kéto, ou Very low carb diet), on choisit de privilégier le gras. Il s’agit donc d’un régime très pauvre en glucides, qu’ils soient simples ou complexes.

 

Si cette stratégie peut sembler un peu contre intuitive dans une société qui tente de lutter comme elle peut contre le surplus de graisses saturées, c’est parce qu’elle est un peu plus compliquée qu’il n’y paraît : il ne s’agit pas vraiment de manger de la mayo à la petite cuillère, mais plutôt de repenser toute une organisation culinaire. Boulotter Keto a plusieurs intérêts. Au début, le monde médical utilisait ce régime pour traiter l’épilepsie résistante chez les enfants.

 

Aujourd’hui, on se rend compte qu’il serait aussi utile pour lutter contre les pathologies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…), le diabète de type II, certains cancers (supprimer le sucre affame les cellules cancéreuses et les empêche de se développer)… Il s’agit par ailleurs d’une diète appréciée dans le milieu sportif.

Avec le régime cétogène, gare à toi si tu ne privilégies pas les bons gras !

Manger du gras, ok, mais comment ?

Ici, on fait le plein de gras, mais surtout, on élimine le sucre, qu’il soit sous forme de sucres ajoutés ou de glucides complexes. Ça ne veut donc pas seulement dire que tu vas devoir faire l’impasse sur la confiture, mais aussi sur les pâtes, le riz, le pain, les légumineuses, les fruits et la plupart des légumes. En revanche, on remplit son assiette de lipides et de protéines : viande, œufs, fromage, huile, beurre, crème, noix… 80% de l’apport énergétique provient ainsi des graisses.

Donc vraiment, le gras, ça ne rend pas gros ?

Même si ça peut sembler étrange, tout ce gras ne va pas tomber sur tes hanches : il aurait même plutôt tendance à faire perdre du poids, et la diète a d’ailleurs inspiré un régime amaigrissant : le régime Atkins. Malgré tout, supprimer toute source de glucides n’est pas sans inconvénient. Déjà, c’est un peu dur pour le cerveau, qui a l’habitude de se nourrir exclusivement de glucose. Devant la pénurie, le corps va donc devoir ruser en fabriquant un substitut énergétique : les corps cétoniques. Le temps que cette stratégie devienne efficace, tu risques donc de vivre quelques semaines un peu compliquées : fatigue, nausées, hypoglycémies…

 

Le régime kéto est très pauvre en fibres : il risque donc de te constiper, perturber ta flore intestinale, mais aussi de provoquer des carences en minéraux, vitamines et antioxydants. Si cette diète a fait des adeptes pour les pathologies citées plus haut, elle peut pousser à surconsommer des produits carnés, et faudrait pas oublier que les graisses saturées, c’est pas la panacée…

Le sans Fodmaps : quand ton intestin dérape

Le régime Fodmap répond, à la base, à un problème bien particulier : le syndrome de l’intestin irritable (SII), et plus généralement à tout trouble digestif en lien avec la dysbiose… Ça ne signifie pas que l’on est ronchon du bidon, mais que la digestion est difficile, même dans le cadre d’une alimentation normale : douleurs, inconfort, constipation ou diarrhée…

 

Si toi aussi, tu te sens concerné, lire ce qui suit devrait t’intéresser. Le régime sans Fodmap part d’une découverte : dans ce que nous mangeons, certains sucres ne sont pas assimilés par l’organisme, et vont fermenter. Chez la plupart des personnes, ça ne pose pas de problème, mais chez d’autres, c’est particulièrement désagréable. Le souci, c’est que notre alimentation moderne est particulièrement riche en sucres à chaîne courte. Le régime sans Fodmap te propose donc de ne pas manger ce qui fermente à l’intérieur de toi (c’est-à-dire : les Oligosaccharides, les Disaccharides, les Monosaccharides et les Polyols).

 

Classiquement, il comprend deux grandes phases :

  • Dans la première, on supprime toutes les sources de Fodmaps de son alimentation, pendant 6 à 8 semaines, pour apaiser les troubles et retrouver un confort digestif.
  • Dans la deuxième, on réintroduit progressivement des aliments, catégorie par catégorie, pour tester la manière dont le corps les tolère. Selon les personnes, certains sucres fermentescibles devront alors être limités de façon plus durable dans l’alimentation, tandis que d’autres pourront être consommés à nouveau.
Le régime sans FODMAPs comprend pas mal de restrictions alimentaires, mais bon à priori si t’es déjà en galère...

Mais on les trouve dans quoi, les sucres fermentescibles ?

Déterminer ce qu’on peut manger ou non est ici un peu compliqué. De façon générale, on supprime les édulcorants, les légumineuses, le lactose, les céréales complètes, l’alcool et le café. Mais pour ce qui est des fruits et légumes, par exemple, il faut savoir se renseigner : certains sont autorisés et d’autres non.

Il faut alors se référer à la liste mise en ligne par la Monash University. Certains tableaux récapitulatifs disponibles un peu partout sur Internet donnent un ordre d’idée de ce qui est ou non autorisé, mais ils sont peu précis.

Retirer les Fodmaps va donc régler tous mes problèmes de bidon ?

Le régime sans Fodmaps peut soulager à court terme, et être utile pour découvrir quelles sont tes intolérances : il m’a par exemple permis de comprendre que le lactose me rendait malade. A long terme, il risque cependant de créer des carences et d’appauvrir ta flore intestinale, car il retire aussi toutes les sources de pré et de probiotiques de ton alimentation. Il s’agit par ailleurs d’un régime difficile à suivre, car comportant de nombreuses subtilités ; or, il ne sera efficace que s’il est bien effectué… Il est aussi plus compliqué à mettre en place pour les végétariens, car il demande de supprimer quasiment toutes les sources de protéines végétales.

Le sans résidu : 0 déchets pour tes boyaux

L’idée, c’est de ne manger que des aliments qui ne contiennent ni fibres, ni autres composés qui ne soient pas totalement assimilables par l’intestin. S’il fallait le résumer en une phrase, elle serait « Mange ce que tu peux absorber ». Celui-là, ce n’est pas un régime préventif destiné à maintenir en bonne santé : on l’adopte temporairement quand on est malade, pour soulager les troubles digestifs (rectocolite hémorragique, poussées de Crohn…) ou pour préparer un examen du côlon.

Pour aller dans l’espace il faut généralement adopter le régime sans résidu, après si t’y vas pas...

Il permet aussi de réduire la fréquence des selles. Si tu te retrouves contraint de suivre un régime sans résidu, pas de déprime : dis-toi que ça te fait un point commun avec certains astronautes, qui décident de l’adopter avant leur voyage pour plus de commodité.

Et quels sont-ils, les aliments sans-résidus ?

Sans résidu, concrètement, ça veut dire sans beaucoup de choses… Déjà tu te doutes que supprimer les fibres, c’est fermer la porte sur tous les fruits et les légumes que la terre comporte. Et si tu penses que ça t’autorise à continuer de manger ton hamburger à condition de retirer l’unique feuille de salade qui s’y promène, tu fais erreur, car la cuisson doit se faire sans matière grasse et toutes les viandes ne sont pas autorisées.

 

On peut donc consommer des fromages à pâte pressée ou cuite (donc sans lactose), des viandes maigres et des poissons cuits sans matière grasse, des œufs, des féculents raffinés (pain, pâtes, riz blanc…). Exit donc tous les végétaux, les graines et céréales complètes, le lactose, les graisses cuites, les épices, l’alcool…

Donc, du pain sec et de l’eau pour me soigner ?

Si ce régime est utile à (très) court terme, c’est uniquement pour des raisons médicales, car il risque de provoquer des carences aussi nombreuses que variées. Monotone, il va probablement te couper l’appétit, en plus de te constiper.

Les régimes qui aiment les animaux

Initialement, les régimes de cette catégorie ont plutôt pour objectif premier de défendre la cause animale et/ou écologique que d’avoir un impact positif direct sur la santé. Cependant, diverses études montrent que le végétarisme réduit la prévalence de certaines pathologies. En réalité, les choses sont peut-être un peu plus compliquées : je ne suis pas en train de dire que la viande te rend malade ! Mais lorsqu’elle vient de l’élevage intensif, elle ne t’apporte pas que des bonnes choses (résidus d’antibiotiques, ”mauvais” cholestérol, nitrates…).

Du végétarien au végan en passant par le végétalien, on s’y perdrait mine de rien.

Par ailleurs, manger moins de viande, c’est souvent manger plus de végétaux, et donc plus de fibres, de vitamines, de prébiotiques… Si jamais tu souhaites réduire ou supprimer la quantité d’entrecôtes que tu ingurgites, sache qu’il existe un éventail assez large de possibilités :

 

  • Le Flexitarien (flexi pour les intimes) s’adapte : il est majoritairement végétarien, mais peut transiger occasionnellement (par exemple : il n’achète presque jamais de viande mais accepte de manger le rôti de Noël que mamie Suzette prépare avec amour chaque 25 Décembre).
  • Le Pescétarien, il aime quand ça barbote : il ne mange ni viande blanche ni viande rouge, mais consomme des poissons et des fruits de mer.
  • Le Lacto-ovo-végétarien, c’est le végé qu’on connaît tous : il ne mange ni viande ni poisson, mais continue de consommer des produits laitiers et des œufs.
  • Le Végétalien ne consomme aucun produit d’origine animale : miel, œufs, beurre… sont remplacés par des substituts végétaux.
  • Le Végan va encore plus loin : il exclut les animaux et les sous-produits qui en sont issus de son alimentation, mais aussi de tous les autres produits qu’il consomme (vêtements, produits d’hygiène, cosmétique…).

J’enlève la viande, je rajoute quoi ?

Pour que ce régime soit bien mené, il ne suffit pas de retirer avec une moue dégoûtée les animaux morts qui squattent ton assiette : il faut aussi savoir les remplacer par des aliments qui compenseront leur absence sur le plan nutritionnel. C’est donc l’occasion de faire la part belle aux céréales complètes, aux légumineuses, aux oléagineux…

Supprimer la viande, c’est vraiment bon pour moi ?

A priori, il n’y a pas de risque pour la santé à diminuer ou à supprimer la consommation de produits carnés : ce serait même plutôt l’inverse ! C’est recommandé par l’Organisation Mondiale de la Santé, et les articles pleuvent sur le sujet. A condition toutefois de conserver une alimentation équilibrée et diversifiée. Si tu remplaces le blanc de poulet par du riz mayo, forcément ça va moins bien marcher…

 

Les carences en fer et en protéines sont aussi à surveiller. La vitamine B12, elle, n’est présente que dans les produits animaux ou dans leurs dérivés : les végétaliens et les végans sont donc obligés de l’assimiler par l’intermédiaire de compléments alimentaires, car elle est essentielle au fonctionnement cérébral.

Le mot de la faim ?

Bien sûr, cet article ne passe pas en revue tous les régimes qui existent : la liste est bien trop longue ! Il te présente seulement rapidement les plus connus d’entre eux, pour te montrer qu’il existe, vraiment, beaucoup de façon de manger… Si l’un d’entre eux semble correspondre à tes attentes, n’hésite pas à approfondir tes recherches avant de te lancer : changer ses habitudes et ses repas est plus complexe qu’il n’y paraît. Mets les pieds dans le plat sans préparation préalable et ça risque fort de finir en eau de boudin… ! N’oublie pas non plus que manger doit rester source de satisfaction, ton assiette n’est pas une punition.

La question te brûle les lèvres, tu trépignes d’impatience, tu n’en peux plus de suspense… c’est quoi le régime alimentaire que l’on préfère ? Et bien, loin de moi l’idée de te décevoir, mais il n’y en a pas un. A toi de trouver le tien. Celui qui te convient aujourd’hui, tout en sachant qu’il changera peut-être demain. Expérimente, observe, ajuste… Et si on mixait un peu tout ça ? Une chose est sûre, La joie est dans le plat !

Enfin, ce que les friands disent…

 

 

 

Rédaction : Mélissa Bros

 

 

 

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